Le rôle essentiel des protéines pour la santé physique

Le rôle essentiel des protéines pour la santé physique

 

 

 

 

Besoins énergétiques : Macronutriments

Au cours de la journée nous dépensons de l’énergie, de différentes façons : 

  • L’énergie nécessaire pour assurer toutes les fonctions vitales du corps représente la dépense énergétique de repos ou métabolisme de base.

  • L’énergie liée au niveau d’activité physique, qui dépend du mode de vie (type de travail, nombre d’heures passées debout ou assis par jour, nombre d'heures de sommeil, pratique d’activité physique de loisirs, sport…)

Le total représente la dépense énergétique totale d’un individu et est exprimée en kilo calorie (kcal).

L’alimentation sert à apporter cette énergie à notre organisme.

Il existe 3 macronutriments dans notre alimentation : les protéines, les glucides et les lipides.

Les valeurs caloriques de ces macronutriments sont les suivantes :

  • 1g de glucides = 4 kcal

  • 1g de protéines = 4 kcal

  • 1g de lipides = 9 kcal

  • 1g d’alcool = 7 kcal

De façon très générale, voici la répartition quotidienne recommandée :

Les glucides représentent 55% de l’apport calorique total

Les lipides représentent 30% de l’apport calorique total

Les protéines représentent 15% de l’apport calorique total

Ces valeurs sont approximatives et varient d’un individu à l’autre en fonction de son âge, sa taille, son poids, son niveau d'activité physique et ses objectifs.

 

Le rôle des protéines

  • C’est le constituant majeur des cellules de l’organisme.

  • Elles sont utilisées pour la croissance, la réparation et la reconstitution des différents tissus.

Elles jouent donc un rôle primordial dans le maintien ou l’augmentation de la masse musculaire.

Pour cela, il est conseillé de pratiquer des séances de musculation adaptées qui vont engendrer une destruction musculaire importante durant l’effort et, en réaction, une phase de construction très importante après l’effort, avec une sensibilité aux protéines durant 24h.

Cette synthèse protéique suivant un effort est activée par 3 facteurs :

- La présence dans les différents repas suivants l’entraînement d’acides aminés essentiels et notamment la leucine (présents dans les protéines animales) 

- La présence d’insuline liée à une consommation de glucides

- Le type d’effort effectué 

 

  • Elles jouent un rôle essentiel dans la perte de masse grasse 

En effet, les protéines augmentent le sentiment de satiété, ce qui  entraîne une consommation alimentaire moins importante, un apport énergétique réduit et donc une perte de masse grasse.

Comme expliqué précédemment, la consommation de protéines associée à un exercice physique permet la croissance musculaire.

 

Or les muscles sont demandeurs d’énergie pour fonctionner normalement.

La consommation de protéines permet donc d’augmenter la dépense énergétique totale d’un individu et donc de “brûler” plus de graisses quotidiennement pour faire fonctionner son corps.

Elles demandent également au corps plus d’énergie pour être digérées et assimilées par rapport aux autres macronutriments. Cela augmente aussi la dépense calorique.

Évidemment, pour une perte de masse grasse durable, il est essentiel de rééquilibrer l’alimentation globale et pas seulement les protéines.

 

  • Elles participent à la synthèse des anticorps, des enzymes, de nombreuses hormones, de l'hémoglobine (rôle de transport de l’oxygène dans l’organisme) de la myoglobine (rôle de transfert et stockage de l’oxygène dans les tissus).

  • Elles ont un rôle essentiel dans la pression osmotique du plasma sanguin.

  • Elles peuvent être utilisées à des fins énergétiques lors de la pratique sportive.

 

Une protéine qu’est ce c’est ?

Les protéines sont composées de séquences d’acides aminés qui sont déterminées par le code génétique de chaque individu.

Les protéines alimentaires une fois consommées, libèrent des acides aminés qui vont se synthétiser dans nos tissus.

Elles peuvent également se dégrader dans le sens inverse via le tube digestif, les urines et la sueur.

Il existe deux familles d’acides aminés:

  • Les acides aminés essentiels

Ne peuvent pas être fabriqués par l’organisme et doivent donc être apportés par l’alimentation. 

Ces acides aminés vont jouer deux rôles essentiels: La production d’énergie et la construction des tissus (notamment musculaires)

  • Les acides aminés non-essentiels

Fabriqués naturellement dans l’organisme et donc pas nécéssaire à apporter par l'alimentation. 


 

Type de protéines recommandé

Il existe deux types de protéines :

  • Les protéines animales (viandes, poisson, oeufs, laitages)

Elles contiennent tous les acides aminés essentiels et sont donc des sources à privilégier ! Si possible, consommer bio, ou avec un label garantissant la bonne santé et l’environnement dans lequel l’animal aura vécu (exemple: label rouge). La qualité nutritive sera bien meilleure. 

Veillez malgré tout à bien lire les étiquettes afin de vous assurer qu’il s'agisse bien de la même viande que vous pensez consommer. Certaines marques peuvent parfois réserver de mauvaises surprises…

  • Les protéines végétales (soja, légumineuses, oléagineux, céréales complètes)

Ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels et sont moins assimilables par l’organisme.

Dans le cadre d’un régime végétalien il faudra donc veiller à associer toutes les sources de protéines végétales et en consommer en grande quantité. Je vous conseille également de les consommer bio pour une meilleure qualité nutritive.

 

 

Quelle quantité consommer ?

Les recommandations sont induites par le niveau d’activité de chaque individu :

  • L’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) a établi l’apport nutritionnel conseillé à 0,83 g/kg de poids corporel par jour chez un adulte sédentaire en bonne santé.

  • Pour un sportif de loisir avec activité faible: 1,2 g/kg par jour.

  • Pour une personne sédentaire mise à l’entraînement: 1,4 g/kg par jour.

  • Pour un sportif d’endurance: 1,4 à 2 g/kg par jour en fonction du programme d’entraînement.

  • Pour un sportif pratiquant un sport de force: 1,8 à 2 g/kg par jour.

  • Pour un sportif désirant prendre de la masse musculaire: 1,8 à 2,2 g/kg par jour.

Au-delà de 5 g/kg par jour, on peut parler d’alimentation hyper protéinée. Dans ce cas, l’organisme devra dégrader cet excès. Cette surcharge devra être traitée par les reins qui ne sont pas adaptés pour ce genre de filtration, ce qui peut entraîner certaines pathologies rénales.

Un excès de protéine peut également perturber l’équilibre acido-basique de l’organisme. Cet excès protéique associé à une trop faible consommation de fruits et légumes (basifiants) vont augmenter l’acidité de l’organisme.

Il est extrêmement rare de dépasser ne serait-ce que les 2,2 g/kg par jour et donc avoir un apport trop important.

En pratique : 

Si vous êtes un individu de 70 kg en bonne santé, je vous conseille de consommer

  • 58 g de protéine par jour si vous êtes sédentaires 

  • 112 g par jour si vous êtes un sportif et que vous désirez maintenir votre masse musculaire

  • 140 g par jour si vous êtes un sportif désirant augmenter votre masse musculaire

 

Conclusion

Une consommation régulière de protéines qu'elles soient animales ou végétales est donc primordiale. 

Que vous souhaitiez augmenter votre masse musculaire, réduire votre masse grasse ou simplement maintenir votre poids actuel, il vous faut des protéines en quantité suffisante.

Alors faites le test, observez vos repas et collations et notez si vous avez une source de protéine dans votre assiette.  Puis référez-vous à la quantité recommandée par jour qui vous correspond et vérifiez si vous l’atteignez. 

Voici une fiche d’équivalence entre quantité d’aliment et quantité de protéine contenue.

 

 


 

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