Vous conaissez sûrement déjà l’exercice de la planche sur les coudes, sur les mains, ou encore sur le côté.
Mais savez vous pourquoi nous devrions tous pratiquer ce type d’exercice ?
Les groupes musculaires sont reliés entre eux sous forme de chaînes musculaires. Elles ont un point en commun, le centre du corps.
Ce centre représente un pilier qui permet aux membres supérieurs et inférieurs de communiquer. Plus ce pilier est stable, plus l’énergie produite par les bras et les jambes va se transmettre à l’ensemble du corps.
Les bienfaits du gainage:
- Le gainage améliore votre posture car il sollicite des muscles stabilisateurs profonds.
- Il améliore la santé de votre dos et de vos articulations
- Il lutte contre les effets négatifs d’une posture assise prolongée
- Il vous permet de mieux bouger au quotidien
- Il permet d’être plus performant dans un mouvement sportif. Il améliore la force et l’explosivité en favorisant le transfert des forces à l’ensemble du corps lors de vos mouvements en course à pied, tennis, golf, football, etc.
- Le gainage améliore la conscience corporelle (conscience de votre corps dans l’espace)
Tous ces bienfaits sont valables uniquement si l’exercice est bien réalisé !
Il existe deux types de gainage:
Le gainage statique (sans mouvement), est intéressant pour débuter, apprendre à stabiliser et contrôler la région du bassin et de la colonne vertébrale.
Ce type d’exercice ne devra pas être trop long et devra rapidement laisser la place à un travail dynamique.
Le gainage dynamique quant à lui implique la réalisation de mouvements tout en maintenant une certaine stabilité.
Dans tous déplacements du corps, on observe une certaine mobilité couplée à une stabilité articulaire.
Le simple mouvement de marche nécessite cela.
Il en est de même pour tous les sports afin de réaliser un geste précis tout en maintenant une stabilité du reste du corps.
L’objectif du gainage ne sera donc pas de devenir le champion du monde de planche statique, mais plutôt d’améliorer notre gestuelle quotidienne et sportive.
Comment le pratiquer efficacement ?
Pour qu’une articulation soit stable ou qu’elle bouge de façon optimale, elle doit être entourée par deux muscles opposés qui maintiennent un bon équilibre entre tension et longueur.
Si un de ces muscles est plus tendu, cela entraînera un relâchement, un étirement de son antagoniste (opposé). Si au contraire les deux muscles possèdent les mêmes capacités de force et d’étirement, l’articulation pourra bouger de façon équilibrée.
Il sera donc primordial de travailler le centre du corps de manière équilibrée dans les trois dimensions (face, dos, profil).
Voici les principes à respecter:
- Conserver l’alignement tête, colonne vertébrale et bassin
- Chercher constamment à s'auto grandir en étirant le sommet du crâne vers l’avant et en gardant une cambrure lombaire naturelle.
- Les exercices devront être réalisés sous forme de circuit afin de renforcer autant l’avant, l’arrière que les côtés de notre corps.
- Le temps de travail sera également identique pour le renforcement de face et du dos afin qu’une chaîne musculaire ne devienne pas plus forte que l’autre. Il en est de même pour les exercices de profil.
- Conserver une respiration latérale et thoracique en maintenant l’engagement du transverse (ventre rentré) et du plancher pelvien (périnée en resserrant les sphincters)
- Pour les débutants, commencer par un travail isométrique (statique) et une durée limitée à 30 secondes que vous pouvez répéter plusieurs fois jusqu’à une parfaite maîtrise.
- Puis passer à des variations plus avancées pour arriver à un gainage dynamique en privilégiant toujours la qualité du mouvement
Voici deux exemples de circuits à pratiquer en fonction de votre niveau.
Les exercices s’enchaînent sans récupération et vous pouvez prendre 30 secondes de repos à la fin de chaque tour.
Ce type de circuit peut se pratiquer de différentes façons:
- En échauffement avant une séance, dans ce cas une série suffira.
- En fin de séance de renforcement musculaire, en réalisant entre 3 et 5 séries.
- Ou encore s’inclure à un circuit de renforcement du haut ou bas du corps.
