Les principes de base d'une alimentation équilibrée

Les principes de base d'une alimentation équilibrée

Votre alimentation est intimement liée à la santé de votre corps.

Les aliments peuvent être vos pires ennemis si vous les choisissez mal, ou si ils sont consommés en mauvaise quantité. 

Mais ils peuvent surtout être vos meilleurs amis et même des alliés extraordinaires pour votre santé si certains principes de base sont respectés.

 

Je vous présente ces principes à mettre en place quotidiennement. 

 

1. Equilibrez vos assiettes !

 

Il existe 3 grandes catégories de macronutriments:

- Les protéines: Elles préservent votre masse musculaire, jouent un rôle dans l’utilisation des graisses, renforcent vos os et votre système immunitaire. 

Sources: Viandes, poissons, oeufs, légumineuses, produits laitiers.

 

- Les Glucides: Le carburant du corps.

Sources: Céréales (blé, avoine, seigle, orge, sarrasin…), riz, tubercules, légumineuses, fruits et légumes!!!

 

- Les Lipides: Qui permettent le fonctionnement optimal de notre organisme et régulent l’inflammation.

Sources: Huiles, oléagineux, poissons gras, chocolat noir.

 

Mon premier conseil est de chercher à équilibrer votre assiette avec ces 3 catégories. 

Les légumes sont une exception, ils peuvent  facilement représenter 50% de votre plat.

 

2. Augmenter votre consommation de légumes 

 

Comme je vous l’explique précédemment, les légumes font partie de la catégorie des glucides. Ils sont une source d’énergie pour votre corps. 

 

A la différence des céréales, ils ont une charge glycémique* et un index glycémique* bien plus bas, ce qui favorise grandement la perte de masse grasse.

 

*L’index glycémique mesure la vitesse à laquelle un aliment élève le taux de sucre dans le sang.

 

Si la quantité de sucre est trop importante, l'excès va être envoyé directement dans vos cellules graisseuses.

 

Mais si vous consommez plus d’aliments à index glycémique bas, comme les légumes, les glucides ont le temps d’être transformés en glycogène pour alimenter vos muscles et votre foie.

 

Il faut également prendre en compte la *charge glycémique des aliments qui représente plus la réalité de terrain, elle tient compte de l’index glycémique mais aussi de la portion d’aliment ingéré.

 

Vos assiettes doivent donc  être composées principalement de légumes à chaque repas !

Vous pouvez tout de même consommer d’autres sources de glucides comme les céréales ou les fruits, mais uniquement les jours où vous pratiquez une activité physique (besoin d’énergie).

 

En plus de cet apport, les légumes contiennent de nombreuses vitamines, minéraux et antioxydants qui permettent à votre corps et à vos cellules de rester en bonne santé.

Je vous conseille vivement de les consommer bio et de saison afin de profiter de tous ces bienfaits. 


 

3. Bien choisir ses aliments

 

La qualité de vos aliments est  très importante afin de tirer tous les bienfaits de chacun d’entre eux.

  • Les protéines

 

Privilégier les viandes et les oeufs issus de l’agriculture biologiques ou bien certifiés label rouge. Cela garantit le bien être de l’animal ainsi que sa bonne alimentation tout au long de sa vie. 

La quantité et la qualité des protéines sera bien meilleure qu’une viande issue de l’élevage industriel qui sera également plus grasse.

Les oeufs biologiques quant à eux ont une teneur en oméga 3 plus élevée.

Préférez les poissons issus de la pêche durable et locale (MSC ou Pêche durable France).

Privilégiez des laits végétaux issus de l’agriculture biologique et si possible sans sucre ajouté.

Réduisez votre consommation de viandes et poissons transformés comme celles que vous pouvez trouver en tranche dans des barquettes ou sous forme de cordons bleus, poissons panés, surimi, charcuterie…

 

  • Les Glucides

 

Comme nous l’avons vu précédemment, vous chercherez à consommer des glucides à charge glycémique bass ou modérée:

Légumes à volonté (sauf pomme de terre, index et charge glycémique haute), patate douce, riz basmati, topinambour, haricots blanc ou rouges, lentilles, pois, certains fruits: kiwi, abricot, mandarine, mûre, orange, pamplemousse, pomme, pêche, nectarine, poire, ananas, figue fraîche, fraise, framboise, pastèque, melon.

 

Concernant les fruits, je vous présente ci-dessus ceux à charge glycémique basse ou modérée, à privilégier. 

Ils sont intéressants au petit déjeuner mais également avant ou pendant une séance de sport, afin de fournir de l’énergie au corps.

 

Important de noter que plus un aliment est broyé ou cuit, plus son index glycémique augmente, c’est pour cela qu’il est préférable de consommer vos aliments entiers plutôt qu’en purée ou en jus, et de privilégier les cuissons al dente.

 

De nouveau, privilégiez vos fruits et légumes biologiques et de saison. Cela vous évitera de consommer les pesticides issus des cultures industrielles intensives. C’est d’autant plus important pour ceux qui ne sont pas épluchés.

Leur qualité nutritionnelle et micronutritionnelle (vitamines et minéraux) sera bien meilleure.

 

Evitez les produits d’Espagne, d’Italie ou des pays de l’Est car la législation sur l’utilisation des pesticides est beaucoup plus tolérante qu’en France.

 

Si vous ne pouvez pas les acheter bio, pensez à bien les laver en les faisant tremper dans du vinaigre blanc et de l’eau, puis bien rincer à l’eau claire.

 

  • Les lipides

 

Il existe 3 familles de graisse dont le corps à besoin:

 

►Les Oméga 3 et 6 (graisses polyinsaturés)

 

Leur consommation équilibrée régule le processus inflammatoire de votre corps.

Dans notre alimentation actuelle nous consommons bien plus d’oméga 6, pro inflammatoires.

Il est donc intéressant d’augmenter votre consommation en oméga 3 (anti inflammatoires) et de réduire celle en oméga 6.

 

Source oméga 3:

  • huile de lin, de cameline

  • sardines, maquereaux, anchois, harengs, saumon

  • oeufs biologiques

  • noix, graines de chia, noix de macadamia, noisettes, amandes, noix de cajou.

 

Source oméga 3 et 6: 

  • huiles de colza, de noix, de chanvre, soja, tournesol.

 

Concernant les huiles contenant des oméga 3, pensez à bien les conserver au réfrigérateur, et à ne pas les chauffer !!!

Utilisez les en assaisonnement sur vos salades.

Pour en tirer tous les bienfaits elles doivent être d’origine biologique et de première pression à froid.

 

►Les graisses monoinsaturées

 

Elles sont bonnes pour la santé et influencent peu  la balance pro et anti inflammatoire de l’organisme. Notre corps est capable de les fabriquer tout seul à partir de certaines graisses saturées.

Sources: 

  • huiles d’olive (pour la cuisson), d’avocat, de noisette, de colza

  • avocat.

 

►Les graisses saturées

 

Elles doivent être consommées avec modération.

Sources:

  • huile de noix de coco (à privilégier pour la cuisson, bio et de première pression à froid)
  • chocolat noir 70% minimum (Plus le pourcentage de cacao est grand, plus celui du sucre sera faible)
  • beurre, margarine, huile de palme (à limiter au maximum).


 

4. Diminuer au maximum les produits ultras transformés

 

Ces produits sont néfastes pour la santé. 

Comme leur nom l’indique, de nombreuses substances sont ajoutées afin d’augmenter la durée de conservation et de rehausser les saveurs. 

Ces aliments sont également bien plus riches en sucre, sel et gras.

En plus de ne rien apporter à votre corps comme vitamines et minéraux, les substances ajoutées tels que les additifs, les agents cosmétiques économiques (chargés de rendre le produits plus attractif), sont dangereuses et peuvent être à l’origine de certaines maladies.

 

Voici quelques exemples:

  • céréales du petit déjeuner dont raffolent les enfants

  • tous types de biscuits, barres chocolatées, gâteaux, bonbons

  • pains et brioches industriels 

  • plats surgelés: plats préparés, pizza…

  • soupes en sachet

  • viandes et poissons en barquettes 

  • boissons sucrées en tout genre

  • Attention également à certains produits des rayons diététique et bio comme les steaks végétaux et autres


 

5. La fréquence des repas

 

Un bon rythme alimentaire doit comporter:

  • 3 repas principaux: petit déjeuner, déjeuner et dîner. L’idéal est de les espacer d’au moins 4 à 5h afin de laisser au corps le temps de digérer et d’utiliser l’énergie apporté par le repas.

  • 1 à 2 collations: Facultatives. Intéressantes si vous êtes actifs dans votre métier ou si vous pratiquez une activité sportive. 

Fruits et oléagineux feront bien l’affaire. 

Adaptez cela à votre rythme de vie et vos contraintes familiales et si besoin préparez vos plats à l’avance.

 

 

6. Faites vous plaisir !

 

C’est sûrement le plus important. 

Une à deux fois par semaine, accordez vous un repas “plaisir” et gardez bonne conscience !

Si vous mangez sainement toute la semaine, s’offrir un ou deux plaisirs le week-end n’aura pas d’impact sur votre silhouette. 

C’est cela qui vous permettra de tenir sur le long terme.

 

Bon Appétit !

 

Pour aller plus loin et bénéficier d’un suivi sportif et nutritionnel personnalisé, contactez moi !

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