Comment soulager les tensions du bas du dos?

Comment soulager les tensions du bas du dos?

Comme nous l’avons vu dans l’article précédent, les causes de ses tensions peuvent être multiples.

Je vous propose plusieurs solutions à pratiquer quotidiennement afin de réduire considérablement ces tensions.
 

1. Bougez !

 

 

Surtout si vous souffrez de douleurs chroniques au dos, ce n’est pas le repos et les anti-inflammatoires qui vont régler votre problème dans la durée.

 

L’inactivité entraîne une baisse de masse musculaire. Or ceux sont vos muscles qui maintiennent votre structure osseuse et notamment votre colonne vertébrale.

En mettant votre corps en mouvement de façon douce et progressive, vous allez permettre à vos articulations de bouger, de se lubrifier. Cela va également activer tous les muscles de votre corps et plus précisément ceux du dos qui lui permettent de se tenir droit au quotidien.

La marche, le vélo, ou encore le renforcement musculaire postural vous feront le plus grand bien. 

Renforcer plus précisément votre sangle abdominale et vos fessiers sera également très intéressant

Pratiquer des méthodes douces tels que le Pilates ou le Yoga est également excellent pour allier le travail de respiration, de renforcement postural, d’étirement tout en calmant votre esprit.

Attention tout de même à ne pas faire n’importe quoi, être accompagné par un professionnel vous permettra d’adapter les exercices à votre morphologie et à vos pathologies afin de vous renforcer en toute sécurité et de réduire considérablement vos tensions.

 

2.    Apprenez à respirer 

 

 

Votre corps se charge de réaliser cette action vitale à chaque seconde du jour et de la nuit, sans que vous n’ayez besoin d’y porter attention.

 

 

Le stress, l’anxiété, de mauvaises postures ou encore des pratiques sportives mal réalisées peuvent modifier votre manière de respirer.

Cela engendre un impact négatif puissant sur l’ensemble du corps.

Voici comment contrôler et calmer votre respiration:

  • Tout d’abord se poser dans un endroit calme et prendre conscience de votre corps qui respire

  • Posez une main sur le ventre et une autre sur la poitrine

  • Puis en inspirant, laissez d’abord le ventre se remplir d’air et ensuite seulement et légèrement la poitrine.

  • En expirant, laissez tout l’air sortir de votre corps. 

  • Fermez les yeux et continuer ainsi quelques minutes en gardant votre attention sur le va et vient de votre souffle

Cette respiration dite « diaphragmatique » va réduire votre stress quotidien et détendre votre diaphragme.

Les pratiques tels que le Pilates, Yoga, Méditation que je propose sont excellentes car elles mêlent le travail de respiration et de conscience du corps. Lier ainsi le corps et l’esprit est propice pour lutter contre le stress, mieux dormir, être ainsi plus dynamique et entreprenant et, plus généralement pour votre santé physique et mentale.
 

3. Pratiquez des auto-massages
 

Avec un rouleau, bâton, balle de massage, avant ou après l’effort, ou simplement en prévention de blessure, pratiquer régulièrement des auto-massages n’est plus à démontrer dans un objectif de santé et bien-être. 

Leurs bienfaits:

  • Diminution des tensions et déséquilibres musculaires

  • Réduction du stress (émotionnel et physique)

  • Augmente la vasodilatation des vaisseaux sanguins (les tissus reçoivent plus d’oxygène et de nutriments tout en favorisant l’évacuation des déchets)

  • Réduction de la raideur artérielle 

  • Prévention des blessures

  • Améliore l’échauffement avant une séance et la récupération après l’effort

Pour vous détendre et réduire vos tensions, préférez le massage profond (en journée ou après une séance de sport). Massez chaque zone du corps lentement durant 1 à 2 min en faisant des allers-retours. Si une zone est douloureuse, restez sur la zone quelques secondes en gérant la pression.

Pour vous échauffez avant une séance de sport pratiquez plutôt le superficiel en massant les zones qui vont travailler pendant 30 secondes. Pression légère et rythme dynamique.

L’important n’est pas l’intensité du massage mais la fréquence. 

Vous trouverez quelques exemples dans la vidéo associée à cet article.
 

4. Etirez-vous

 

 

Il faut s’étirer oui, mais pas n’importe comment et pas à n’importe quel moment ! Bien exécutés, ils permettent d’adopter une meilleure posture et augmentent l’amplitude de mouvement.

 

 

Nous parlerons ici des étirements passifs (sans mouvement).

L’idéal est de s’étirer à distance d’une séance de sport. Cela afin d’éviter l’augmentation des lésions musculaires engendrées par la séance. 

Il n’est donc pas recommandé de s’étirer juste après une séance de sport, surtout si elle a été intense. Privilégier les auto-massages. Dans le cas d’une séance à faible intensité, vous pouvez malgrés tout faire quelques étirements qui vous soulagent mais ne forcez surtout pas. 

Par ailleurs ne vous étirez surtout pas si vous avez des courbatures.

Voici comment les pratiquer: 

Ils se pratiquent avec la respiration diaphragmatique vue précédemment. Une fois en position, vous devez ressentir l’étirement sans douleur. Sur chaque posture, vous pouvez maintenir l’étirement 30 secondes à 1 min et répéter cela 3 fois.

Vous trouverez quelques exemples dans la vidéo associée à cet article.
 

5. Réalisez des mobilisations articulaires

 

 

Elles permettent de soulager et d’améliorer le fonctionnement des articulations. Elles peuvent se réaliser sans matériel ou avec élastique, on parlera dans ce cas de mobilisation tractée.

 

 

Ces mobilisations s’appliquent à une articulation douloureuse ou dont les mouvements sont limités.

Elles ne doivent pas provoquer de douleur. Si tel est le cas, réduisez l’amplitude ou mobilisez différemment. 

Vous retrouverez quelques exemples dans la vidéo associée à l’article.
 

6. Consultez un kinésithérapeute et/ou ostéopathe

 

 

Ces professionnels peuvent vous aider à accélérer la guérison en agissant afin de réduire plus rapidement les tensions, déséquilibres et les autres zones lésionnelles de votre corps.

 

 

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